5 consejos para mejorar tu rendimiento en el press de banca

Autor: Borja Albalá (codirector de BC Performance)

Si llevas tiempo sin mejorar tus marcas en el ejercicio de press de banca, quizá estos consejos puedan ayudarte a romper el estancamiento:

1. Introduce el press de banca con agarre cerrado en algunos de tus entrenamientos. De esta manera conseguirás desarrollar la fuerza de tus tríceps, lo que hará que mejoren tus marcas en el press de banca convencional. Las manos deben colocarse a una anchura acromial, es decir, a la anchura de los hombros, no más cerradas.

2. La ejecución del press de banca de forma adecuada implica necesariamente una correcta retracción escapular. Fortalecer la musculatura encargada de juntar y descender las escápulas, trapecios medio e inferior y romboides, hará que estemos más estables durante la ejecución del press de banca y, por lo tanto, mejoraremos nuestro rendimiento. Para ello, una gran opción es el ejercicio “YWTI”, realizando 3 o 4 series, aguantando entre 10 y 30” de forma isométrica en cada una de las posiciones.

Figura 2

3. Estirar antes de una serie pesada, como se muestra en la Figura 3, el romboides y los rotadores externos del hombro, infraespinoso y redondo menor, los cuales son antagonistas de la musculatura implicada en el press de banca, facilitará su inhibición, pudiendo aplicar fuerza de forma más eficiente con la musculatura agonista del movimiento.

Figura 3

4. En el sticking point o punto de estancamiento, presiona el banco con la parte posterior de la cabeza, haciendo fuerza con los extensores del cuello. Esto activará el reflejo tónico del cuello, el cual aumentará tu fuerza de empuje.

Figura 4

5. Realizar un gesto como si quisiéramos estirar la barra, separando una mano de la otra, provocará una mayor activación de la musculatura extensora del codo, dándonos un plus de fuerza para levantar la barra.

Figura 5

Aplicando estos consejos conseguirás romper tú estancamiento y mejorar tus marcas en este ejercicio.

Mantente fuerte con BC Performance.

REFERENCIAS:

Bruijn, S. M., Massaad, F., Maclellan, M. J., Van Gestel, L., Ivanenko, Y. P., & Duysens, J. (2013). Are effects of the symmetric and asymmetric tonic neck reflexes still visible in healthy adults? Neuroscience Letters, 556, 89-92.

Duffey, M. J., & Challis, J. H. (2011). Vertical and lateral forces applied to the bar during the bench press in novice lifters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(9), 2442-2447.

Oyama, S., Myers, J. B., Wassinger, C. A., & Lephart, S. M. (2010). Three-dimensional scapular and clavicular kinematics and scapular muscle activity during retraction exercises. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 40(3), 169-179.

Struyf, F., Cagnie, B., Cools, A., Baert, I., Van Brempt, J., Struyf, P., & Meeus, M. (2014). Scapulothoracic muscle activity and recruitment timing in patients with shoulder impingement symptoms and glenohumeral instability. Journal of Electromyography and Kinesiology, 24(2), 277-284.

Richard A. Berger et Smith. K.J. (1991). Effects of the tonic neck reflex in the bench press, Journal of Applied Sport Science Research, Vol 5, No 4 p.188-191