Cafeína y rendimiento deportivo (Parte II)

Autor: Samuel Benavides

Volvemos con la continuación del tema sobre cafeína y rendimiento deportivo, debido a la gran magnitud de actuación de esta sustancia ergogénica. En esta ocasión incidiremos con mayor profundidad sobre aquellos ejercicios o deportes sobre los que aporta mayores beneficios, así como otros aspectos como son el momento y formas de administración de la misma o algunos efectos.

Efecto de la cafeína sobre ejercicios aeróbicos

Quizá la relación entre la cafeína y los ejercicios con predominancia de metabolismo aeróbico sea el tema más estudiado y dónde parece encontrarse mayores beneficios en el consumo de esta sustancia. Algunos estudios [1], muestran a ciclistas que mejoran su rendimiento en pruebas contrarreloj tras las ingesta de 3 mg/kg corporal de cafeína, mediante capsulas, 1 hora antes del ejercicio.

Un estudio con  esquiadores de fondo de alto nivel, a los que se les sometió una prueba de 8 km en una simulación, muestra que aquellos sujetos a los que se les proporcionó una bebida de cafeína (6mg/kg), consiguieron reducir significativamente el tiempo de la prueba frente a aquellos que se les suministró placebo [2].

Se desconoce por qué la cafeína produce estos beneficios sobre los ejercicios aeróbicos, pero parece que es porque provoca una disminución del esfuerzo percibido, lo que en la práctica se traduce en que el sujeto pueda ejercitarse a una mayor intensidad y por consiguiente con una frecuencia cardíaca más elevada. No obstante, se han de controlar los factores que rodean la administración de la sustancia para obtener los mayores beneficios.

Efecto de la cafeína sobre ejercicios anaeróbicos

En este apartado podemos diferenciar entre dos tipos de ejercicios:

– Ejercicios de alta intensidad y corta duración

En este estudio realizado por Kopec [3], 11 atletas realizaron 6 sprints de 20 metros al principio, a la mitad y al final de un circuito simulado de un deporte de equipo de 60 minutos de duración. Los atletas que consumieron cápsulas de cafeína con 6 mg/kg, 60 minutos antes del ejercicio, mejoraron la capacidad de sprint.

En otro estudio [4], se midió la capacidad de sprint en ciclistas entrenados con un cicloergómetro, realizando 4 series de 5 minutos con 5 sprints máximos de 30 segundos combinados con periodos de recuperación activa de 30 segundos. En esta ocasión, los ciclistas masticaron chicle con 240 mg de cafeína durante 5 minutos antes de la finalización de la segunda serie. El efecto de la cafeína se tradujo en una reducción de la fatiga durante las series de sprints y por lo tanto una mejora en el rendimiento.

Por lo tanto, podemos atribuir que la cafeína también parece una ayuda en este tipo de disciplinas.

– Ejercicios basados en la fuerza y la potencia

Encontramos varios trabajos que utilizan a deportistas entrenados y habituados al entrenamiento de fuerza, a los que se les administraron 6 mg/kg, contenidos en cápsulas, 60 minutos antes del ejercicio. En el primer estudio [5], los deportistas realizaron un test máximo en prensa de piernas y, en el segundo [6], realizaron un test de prensa de piernas y un curl de brazos con una carga de 12 RM para conseguir el mayor número de repeticiones hasta el fallo. En ambos casos se observa como la cafeína mejora la contracción máxima voluntaria isométrica de los extensores de rodilla, en el primer caso, y el número total de repeticiones en ambos ejercicios en el segundo.

En otro estudio [7] podemos ver como realizando series de sprints máximos de 6 segundos en cicloergómetro, 1 hora después de haber tomado una cápsula con 5 mg/kg de cafeína se obtienen valores más altos en la potencia máxima generada, en comparación con el placebo.

Por lo tanto, parece que la cafeína también es una manera eficaz de aumentar el rendimiento en deportistas entrenados y habituados al ejercicio anaeróbico.

Momento de administración de la cafeína

En cuanto al momento de administración de la cafeína para aumentar o potenciar el rendimiento de los deportistas, hay diferentes protocolos en la literatura. Se sabe que la absorción completa de la cafeína por parte del organismo se consigue aproximadamente a la hora de haber ingerido la misma, aunque esta puede variar en función de la dosis administrada y de la vía de consumo.

De forma común, en los estudios se aplica de manera habitual una hora antes del ejercicio mediante capsulas o bebidas. Sin embargo, se pueden encontrar estudios donde se ha aplicado la cafeína, más de una hora antes, menos de una hora antes o incluso durante la misma actividad.

Por ejemplo, en otro estudio [8], se administró una capsula con 6 mg/kg de cafeína 70 minutos antes de un ejercicio intermitente de alta intensidad, provocando un aumento en el rendimiento. Por el contrario, en otro estudio con ciclistas de competición [9], se aplicó un protocolo de consumo de cafeína 20 minutos antes de una prueba contrarreloj de 40 km en cicloergómetro y los resultados también muestran beneficios en el rendimiento.

En uno de los mejores y más significativos estudios llevados a cabo respecto a la suplementación con cafeína [10], se administró un chicle con 3 mg/kg de cafeína tanto 120, 60 o 5 minutos antes de una prueba ciclista de 1 hora. El suplemento de chicle con cafeína mostró mejoras en los sujetos cuando se administró inmediatamente antes del ejercicio (5’) en cambio no se apreciaron efectos en los otros dos protocolos (120’ o 60’).

Formas de administración

Como ya hemos comentado anteriormente, existen múltiples formas administración de la cafeína, en forma de chicle, bebida energética, geles, cápsulas o la más común, con un café.

Un estudio [10], comparó los efectos de la cafeína administrada mediante un café, con la cafeína anhidra diluida en agua, ambos con una dosis de 5 mg/kg una hora antes del ejercicio. Los resultados muestran como ambos protocolos mejoraron el rendimiento en los sujetos, en este caso ciclistas.

Otro estudio [11] similar comparó el efecto de la cafeína administrada mediante una bebida energética vs mediante capsulas que contenían 3 mg/kg en ciclistas de alto nivel. De la misma forma que el anterior estudio, ambos protocolos mejoraron el rendimiento de los sujetos.

Por lo tanto, parece que la forma de administración de la cafeína puede influir en la rapidez de absorción pero mantiene el efecto ergogénico sobre los deportistas.

Efectos sobre el tiempo de reacción

Se puede pensar que la suplementación con cafeína puede afectar al tiempo de reacción, a veces no de manera positiva. Dos estudios comprobaron el efecto de la suplementación con 6 mg/kg de cafeína mediante cápsulas 60 minutos antes de un test de agilidad. El primero [12] lo evaluó en condiciones de fatiga, mientras que el segundo [13] lo hizo en condiciones normales. Ambos estudios obtuvieron resultados en los que mejoraban el tiempo de reacción tras el consumo de este suplemento ergogénico, tanto en condiciones de fatiga como en condiciones normales.

Conclusiones

• Se ha visto cómo la suplementación con cafeína ayuda en deportes tanto aeróbicos como anaeróbicos y que, si se puede, hay que controlar los factores que puedan alterar los efectos.
• Para intentar reducir los efectos secundarios asociados al consumo de cafeína, la recomendación es su consumo por la mañana, frente al consumo por la tarde, para conseguir un mayor beneficio y para minimizar los efectos derivados, como la afectación en el sueño.
• Independientemente de la forma de administración de la cafeína, ésta produce un claro efecto ergogénico y ayuda a aumentar el rendimiento en los deportistas.
• Hay muchos protocolos establecidos en cuanto a la forma y el momento de administración de la cafeína, sin embargo, no se puede generalizar acerca del efecto ergogénico unido a esta sustancia.

Referencias

1.-Dean S, Braakhuis A, Paton C. The effects of EGCG on fat oxidation and endurance performance in male cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009;19(6):624-44.

2.- Stadheim HK, Kvamme B, Olsen R, Drevon CA, Ivy JL, Jensen J. Caffeine increases performance in cross-country double-poling time trial exercise. Med Sci Sport Exer. 2013;45(11):2175-83.

3.- Kopec BJ, Dawson BT, Buck C, Wallman KE. Effects of sodium phosphate and caffeine ingestion on repeated-sprint ability in male athletes. J Sci Med Sport. 2015.

4.- Paton CD, Lowe T, Irvine A. Caffeinated chewing gum increases repeated sprint performance and augments increases in testosterone in competitive cyclists. Eur J Appl Physiol. 2012;110(6):1243-50.

5.- Chen HY, Wang HS, Tung K, Chao HH. Effects of gender difference and caffeine supplementation on anaerobic muscle performance. Int J Sports Med. 2015;36(12):974-8.

6.- Hudson GM, Green JM, Bishop PA, Richardson MT. Effects of caffeine and aspirin on light resistance training performance, perceived exertion, and pain perception. J Strenght Cond Res. 2008;22(6):1950-7.

7.- Glaister M, Muniz-Pumares D, Patterson SD, Foley P, McInnes G. Caffeine supplementation and peak anaerobic power output. Eur J Sport Sci. 2015;15(5):400-6.

8.- Ganio MS, Johnson EC, Klau JF, Anderson JM, Casa DJ, Maresh CM, et al. Effect of ambient temperature on caffeine ergogenicity during endurance exercise. Eur J Appl Physiol. 2011;111(6):1135-46.

9.- Foad AJ, Beedie CJ, Coleman DA. Pharmacological and psychological effects of caffeine ingestion in 40-km cycling performance. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(1):158-65.

10.- Ryan EJ, Kim CH, Fickes EJ, Williamson M, Muller MD, Barkley JE, et al. Caffeine gum and cycling performance: A timing study. J Strength Cond Res. 2013;27(1):259-64.

11.- Quinlivan A, Irwin C, Grant GD, Anoopkumar-Dukie S, Skinner T, Leveritt M, et al. The effects of red bull(R) energy drink compared with caffeine on cycling time trial performance. Int J Sports Physiol Perform. 2015;10(7):897-901.

12.- Duvnjak-Zaknich DM, Dawson BT, Wallman KE, Henry G. Effect of caffeine on reactive agility time when fresh and fatigued. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1523-30.

13.- Jordan JB, Korgaokar A, Farley RS, Coons JM, Caputo JL. Caffeine supplementation and reactive agility in elite youth soccer players. Pediatr Exerc Sci. 2014;26(2):168-76.