Fat Max: punto de máxima oxidación de grasas

Poder maximizar la quema u oxidación de las grasas es un tema de gran interés para muchos atletas cuyas disciplinas deportivas requieren un porcentaje de grasa corporal bajo. También es de especial interés para los atletas de resistencia que desean optimizar su rendimiento, puesto que mejorar el metabolismo de las grasas les va a permitir ahorrar glucógeno muscular, el cual es un sustrato energético clave para el rendimiento y cuyas reservas son muy inferiores a las de grasa. Por supuesto, esto también es de especial interés para aquellas personas que desean mejorar su composición corporal.

El término Fat Max hace referencia a la intensidad del ejercicio donde la tasa de oxidación de lípidos es máxima en términos absolutos, es decir, la intensidad a la cual se oxidan más gramos de grasa por minuto. Según la literatura científica, el Fat Max suele encontrarse a intensidades en torno al 62-63% del VO2max o de la FC de reserva y en torno al 70-75% de la FC máxima (1), aunque a la hora de entrenar suele hablarse de “Zona Fat Max” (±10% del punto Fat Max).

La prueba para determinar el punto Fat Max consiste en la realización de estadios estables de 3 minutos, comenzando a baja intensidad y aumentando ésta en cada estadio (potencia si se realiza en cicloergómetro o velocidad si se realiza en tapiz rodante). Durante la prueba, se miden los gases espirados por el deportista con un espirómetro (Imagen 1), de esta manera podemos calcular el cociente respiratorio (RER), que es la relación entre el volumen espirado de CO2 y el de O2 (CO2:O2). En función del sustrato energético que se metabolice, grasas o hidratos de carbono, se utilizarán diferentes cantidades de O2 y se producirán diferentes cantidades de CO2, por lo que conocer el RER a una determinada intensidad nos proporcionará información acerca de qué sustrato energético se está utilizando. El RER puede oscilar entre 0,7 y 1. Cuando es 0,7 significa que únicamente estamos utilizando grasas como sustrato energético y si es 1 quiere decir que sólo estamos utilizando hidratos de carbono, aunque normalmente se utiliza una mezcla de ambos sustratos, por lo que el RER se encontrará entre 0,7 y 1. No obstante, a altas intensidades, cuando se empieza a acumular ácido láctico, el cuerpo utiliza el tampón bicarbonato con el fin de regular el equilibrio ácido-base. Cuando esto ocurre se libera C02 que no está relacionado con la oxidación de los hidratos de carbono y de las grasas, por lo que se puede obtener un RER mayor que 1.

Imagen 1

Si bien, aunque no todo el mundo puede acceder a este tipo de pruebas, las recomendaciones generales son válidas para la mayoría de la población, aunque habría que tener en cuenta que en deportistas entrenados el Fat Max se encuentra a intensidades algo superiores que en sujetos desentrenados.

En una prueba Fat Max realizada en el Laboratorio de Fisiología del Ejercicio de la Universidad de León, a un sujeto varón de 76 kg en tapiz rodante (Imagen 1), se obtuvieron los siguientes resultados (Tabla 1):

Tabla 1

Como podemos observar, el Fat Max se encontró a los 9 km/h, con una oxidación de 0,89 g/min de grasa. Por lo que, durante una hora de ejercicio a esta intensidad, tan sólo habremos quemado 53,4 gramos de grasa. Por lo tanto, se requiere mucho tiempo de entrenamiento si se pretende conseguir cambios significativos en la composición corporal con un entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada.

Es por ello, que otros métodos como el entrenamiento de fuerza (2) o el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) (3), parecen mejores opciones en cuanto a la pérdida de grasa corporal se refiere. Siempre acompañados, por supuesto, de un déficit calórico. Probablemente un buen protocolo para la pérdida de grasa corporal sea la realización de una sesión de HIIT o de entrenamiento de fuerza seguida de 20 o 30 minutos de ejercicio cardiovascular en la zona Fat Max.

Referencias

1. Jeukendrup Asker. Fat Burning: How and Why?. In: Sports Nutrition – From Lab to Kitchen. Ed. Meyer & Meyer Sport, 2010.

2. Clark, J. E. (2015). Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders, 14(1), 1.

3. Kong, Z., Sun, S., Liu, M., & Shi, Q. (2016). Short-Term High-Intensity Interval Training on Body Composition and Blood Glucose in Overweight and Obese Young Women. Journal of Diabetes Research, 2016.