Cafeína y rendimiento deportivo (parte I)

La cafeína es ampliamente conocida como un suplemento que ayuda a aumentar nuestro rendimiento, es decir, podemos considerarla como una ayuda ergogénica a tener en cuenta en diferentes disciplinas deportivas. Sin embargo, hasta el 1 de enero de 2004, la Agencia Mundial Antidopaje (WADA) la consideraba dentro de las sustancias prohibidas. No obstante, se decidió eliminarla ya que esta sustancia se puede encontrar en gran variedad de alimentos y bebidas por lo que los atletas podían ser sancionados con relativa facilidad.

A continuación, vamos a analizar en profundidad la cafeína, los efectos que produce en el organismo, vías de administración y dosis más utilizadas, entre otras consideraciones.

 

Efecto de la cafeína sobre el organismo

Su uso como suplemento o ayuda ergogénica se debe a la acción que tiene la misma sobre nuestro organismo. A grandes rasgos se considera que (1):

• Actúa como un estimulante del sistema nervioso central (SNC).
• Aumenta la movilización de ácidos grasos.
• Mejora la respuesta termorreguladora.
• Retrasa la aparición de fatiga.
• Retrasa la aparición de dolor muscular (DOMS).

 

Factores a tener en cuenta con el consumo de cafeína

Algunos de los factores que son importantes si hablamos del consumo de cafeína y que dificultan los estudios que se han hecho con esta sustancia pueden ser (2):

• Habituación de los participantes a la misma.
• Efectos secundarios.
• Intensidad del ejercicio.
• Grado de metabolización de la cafeína en cada sujeto.
• Condiciones ambientales en las que se ejecuta el ejercicio o disciplina.

 

Contenido de cafeína en diferentes productos

La cafeína se encuentra en diversos productos, aunque en cada uno de ellos la concentración de la misma varía. Existe gran variedad de alimentos y bebidas en las que se puede encontrar.

 Tabla 1. Contenido de cafeína en distintos productos

Como podemos ver, el café no es la única opción si queremos proveer al organismo de cafeína, ya que existen diferentes formas como las bebidas energéticas, el té o el chocolate.

 

Dosis de cafeína

En los estudios se utilizan diferentes cantidades de cafeína, pudiendo agrupar las mismas en: dosis pequeñas (3 mg/kg de peso), dosis moderadas (6 mg/kg de peso) y dosis altas (9 mg/kg de peso). Sin embargo, los distintos estudios con atletas entrenados parecen concluir que la dosis de cafeína que se requiere para mejorar el rendimiento neuromuscular depende de la carga. Dosis bajas de 3 mg/kg parecen suficiente para mejorar acciones a alta velocidad con cargas bajas, mientras que dosis altas de 9 mg/kg se requieren para cargas más altas (3).

 

Efectos secundarios derivados de la suplementación con cafeína

Distintos estudios han reportado multitud de efectos secundarios que produce el consumo de cafeína, algunos como latidos irregulares del corazón, aumento del estado de alerta, hiperactividad y nerviosismo son los más comunes. Sin embargo, en la mayoría de los casos, estos efectos no impiden que el atleta mejore su rendimiento, como se pudo observar en una prueba de 2000 metros en remoergómetro, a pesar de las altas dosis de cafeína utilizadas, con unos 9 mg/kg (4). Por otro lado, también se dan casos en los que los efectos secundarios influyen de tal manera en el deportista que imposibilitan su rendimiento, como en este estudio con deportistas de élite de tiro al plato quienes experimentaron diferentes síntomas como dolor de cabeza, ansiedad y temblores tras la ingesta de cafeína (5). Quizá el suplementarse con cafeína en esta disciplina no sea la mejor opción ya que el rendimiento requiere de una gran precisión.

Otro de los aspectos a estudiar fue el efecto de la cafeína sobre la calidad del sueño. En otro estudio con deportistas que realizaban una actividad aeróbica por la tarde, la cafeína mejoró el rendimiento significativamente pero provocó trastornos notorios en los índices de calidad del sueño, tales como disminución del tiempo total de sueño y dificultad para conciliar el mismo.

Por lo tanto, parece que la cafeína mejora el rendimiento en diferentes disciplinas, pero hay que tener cuidado con el momento de su administración, ya que en deportes/competiciones que se desarrollen a últimas horas de la tarde o por la noche, el descanso puede verse perjudicado.

 

Efectos de la cafeína en condiciones ambientales adversas

Bien es conocido que una disciplina deportiva puede variar en gran medida según sus condiciones ambientales, las cuales afectan directamente al rendimiento final de los deportistas. Un estudio reportó que una dosis de 6 mg/kg de cafeína no aportaba ningún efecto ergogénico sobre el rendimiento aeróbico en ambiente caluroso (6). Sin embargo, otros estudios apuntan que suplementarse con dosis de entre 3 y 6 mg/kg de cafeína resultan eficaces en ejercicios de resistencia cuando la temperatura es muy elevada, entre 33º C y 36ºC (7,8).

Aunque la evidencia no es clara, parece que la cafeína se puede usar como método para compensar el rendimiento cuando este se ve afectado por las bruscas temperaturas.

En el siguiente artículo trataremos en mayor profundidad los efectos de la cafeína sobre distintas modalidades, además de otros aspectos relevantes a tener en cuenta si estamos pensando utilizarla como un recurso ergogénico.

 

Referencias bibliográficas

1.- Pesta DH, Angadi SS, Burtscher M, Roberts CK. The effects of caffeine, nicotine, ethanol, and tetrahydrocannabinol on exercise performance. Nutr Metab. 2013;10:71.

2.- Spriet L. Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Med. 2014;44:175-84.

3.- Pallarés JG, Fernández-Elías VE, Ortega JF, Muñoz G, Muñoz-Guerra J, Mora-Rodríguez R. Neuromuscular responses to incremental caffeine doses: Performance and side effects. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(11):2184-92.

4.- Carr AJ, Gore CJ, Dawson B. Induced alkalosis and caffeine supplementation: Effects on 2,000-m rowing performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(5):357-64.

5.- Share B, Sanders N, Kemp J. Caffeine and performance in clay target shooting. J Sports Sci. 2009;27(6):661-6.

6.- Roelands B, Buyse L, Pauwels F, Delbeke F, Deventer K, Meeusen R. No effect of caffeine on exercise performance in high ambient temperature. Eur J Appl Physiol. 2011;111(12):3089-95.

7.- Ganio MS, Johnson EC, Klau JF, Anderson JM, Casa DJ, Maresh CM, et al. Effect of ambient temperature on caffeine ergogenicity during endurance exercise. Eur J Appl Physiol. 2011;111(6):1135-46.

8.- Del Coso J, Estévez E, Mora-Rodríguez R. Caffeine effects on short-term performance during prolonged exercise in the heat. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(4):744-51.