¿Cuál es la profundidad más segura en las sentadillas?

La sentadilla es un ejercicio fundamental en todo programa de entrenamiento de la fuerza, sin embargo, existe mucha controversia sobre su correcta ejecución, que variante es más eficaz, cuál es más segura…

Existen multitud de variantes de sentadilla, en función del implemento que utilicemos, de dónde lo situemos, de cómo coloquemos los apoyos… Pero hoy vamos a centrarnos en tratar de discernir cuál es la profundidad óptima de la sentadilla, es decir, cuánto hay que bajar cuando hacemos sentadillas.

Dependiendo de la profundidad en el descenso, podemos dividir la sentadilla en cuatro grupos: la sentadilla un cuarto en la que bajamos hasta que el ángulo articular en la rodilla se encuentra entre 110-140°. La media sentadilla, en la que llegamos hasta los 90º de flexión aproximadamente, entre 80-100°. La sentadilla paralela, en la que llegamos hasta unos 60-70° de flexión de rodilla. Y la sentadilla profunda en la que bajamos hasta que el ángulo articular está entre 40-45°.

Autores como Schoenfeld o Escamilla sugieren que bajar más allá de los 90° no supone ningún beneficio, puesto que las señales electromiográficas, es decir, la actividad eléctrica muscular, permanecen constantes a partir de los 90º y, además, así se minimiza el estrés compresivo a nivel tibiofemoral y patelofemoral, pero no está claro que utilizar sentadillas un cuarto o media conlleve menos estrés en las articulaciones implicadas que cuando se realiza la sentadilla profunda.

Entonces, ¿cuál es más lesiva? La sentadilla completa, la media sentadilla, la sentadilla ¼…

Varios estudios (Nisell & Ekholm, 1986; Escamilla et al.,1998) han mostrado altas fuerzas compresivas a nivel tibiofemoral y patelofemoral en la sentadilla profunda, recomendando no hacer sentadillas por debajo de 90° para minimizar el riesgo lesivo, e incluso ejecutar sentadillas a un cuarto (bajando hasta los 130°) si hay cambios degenerativos del complejo patelar-tendón. Estos estudios no tuvieron en cuenta que los resultados no son extrapolables a un contexto real por los siguientes motivos:

1. Las condiciones ex vivo no pueden garantizar el movimiento articular natural, que está sujeto al soporte muscular en vivo, conduciendo a fuerzas pico no naturales.

2. La reversión del movimiento, es decir, el cambio de fase excéntrica (bajada) a fase concéntrica (subida) se realiza con menor zona de contacto retropatelar y poca superficie de soporte tendofemoral, durante la sentadilla ¼ y la media sentadilla. Con el incremento de la flexión de rodilla, el aumento de las superficies de contacto contribuye a una mejor distribución de cargas y transmisión de fuerzas, lo que conlleva un descenso del estrés compresivo. Encontrándose las mayores fuerzas compresivas a los 90° de flexión de rodilla.

3. Diferentes estudios indican que en la sentadilla profunda las fuerzas de cizalla anteriores y posteriores no alcanzan magnitudes que puedan dañar los LCA y LCP intactos.

4. Con el descenso de la flexión de rodilla, la carga que podemos desplazar se incrementa, pudiendo tolerarse cargas mucho mayores en la sentadilla ¼ y la media sentadilla que en la sentadilla profunda. A mayor carga, las fuerzas compresivas tibiofemorales y patelofemorales se incrementan.

5. No obstante, el hecho de que las fuerzas compresivas sean mayores en una variante u otra no quiere decir que sea más lesiva. Los tejidos del cuerpo humano, incluidos los tendones, se fortalecen bajo estrés. Es decir, si se aplica un estímulo lo suficientemente alto como para que suponga un estrés en los tejidos, posteriormente se va a producir una adaptación en los mismos, regenerandose más fuertes y resistentes.

Se ha visto en halterófilos profesionales, deportistas que ejecutan gran cantidad de sentadillas profundas, con grandes cargas y aceleraciones, que el número de lesiones de rodilla es muy bajo.

Además, estudios con imagen por resonancia magnética demuestran un mayor área de sección transversal del tendón rotuliano y de los ligamentos cruzados en halterófilos, en comparación con sujetos que no entrenados, incrementándose así la fuerza tensil de los mismos (Grzelak et al., 2012).

Por lo que, parece que la sentadilla profunda puede generar incrementos relativos en el grosor del tendón cuadricipital y los ligamentos cruzados, a causa de la mayor compresión a la que se someten estas estructura.

Si bien, para poder ejecutarla, se necesita una buena técnica, entendida como un buen control motor, y suficiente movilidad a nivel de tobillo y cadera.

Por lo tanto, ¿qué variante es más lesiva? Ninguna de las variantes es lesiva per se. Lo que puede ser lesivo es una mala gestión de las cargas de entrenamiento.

Utilizando un modelo de sobrecarga progresiva, la sentadilla profunda aplicada en personas asintomáticas y sin patologías puede presentar una herramienta útil para la protección contra lesiones y fortalecimiento de la extremidad inferior.

Otra tema es en individuos con patologías, donde habría que hacer una valoración y prescribir en función del rango de movimiento, dolor, etc.

Por lo tanto, en individuos sanos, la elección de una u otra variante, va a depender del objetivo.

Referencias

Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports medicine, 43(10), 993-1008.