Economía de carrera: cómo ser el Fernando Alonso de los runners

Desde hace años se ha utilizado el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) como el indicador de rendimiento por excelencia en las carreras de resistencia, por lo que el objetivo de los entrenamientos iba dirigido a mejorar dicho consumo. Sin embargo, se ha visto cómo atletas con consumos máximos de oxígeno menores, ganan competiciones a atletas con consumos máximos superiores, cuando su rendimiento supuestamente debería ser mayor. ¿Cómo puede pasar esto? 

Para entenderlo mejor, vamos a utilizar una analogía. Pongamos que el VO2máx de una persona es como la cilindrada de un coche. En teoría, el coche de Vettle, con mayor cilindrada, debería ganar al de Alonso. Pero como yo siempre he sido muy de Fernando, te voy a dar las claves para que, con menos, puedas ganar.

De igual modo que el rendimiento de un coche se ve afectado por multitud de variables (cilindrada, aerodinámica, conductor, temperatura, suelo…), también sucede con el rendimiento de los corredores. Es aquí donde la economía de carrera cobra un papel fundamental.

 

ENTENDIENDO LA ECONOMÍA DE CARRERA

La economía de carrera se podría definir como el consumo de oxígeno o energía que necesitas para mantener una velocidad determinada. Utilizando los coches como ejemplo, tendría mejor economía de carrera aquel que consume menos a una misma velocidad o, el que consume lo mismo pero con una velocidad mayor. 

Existen numerosos factores que influyen sobre la economía de carrera, en este artículo te voy a mostrar aquellos que podemos mejorar mediante el entrenamiento, y cómo mejorarlos:

–El peso: cuanto más lastre cargues, mayor será tu consumo. En nuestro perfil de Instagram te hemos dejado todas las claves que necesitas para perder grasa, seguro que te resultan muy útiles.

–La técnica y biomecánica de carrera: cuanto mejor corredor seas -como Alonso-, mejores serán tus resultados. Patrón de pisada, capacidad elástica de tus tendones, estabilidad articular… En BCP Entrenamiento Personal realizamos análisis biomecánicos de carrera para poder sacar el máximo potencial a cada detalle. Puedes solicitar el tuyo enviando un correo a hola@bcpentrenamientopersonal.es con el asunto «Análisis biomecánico» y te enviaremos más información.  

–Factores metabólicos y neuromusculares: y no hablo sólo de resistencia, sino también de la fuerza, donde voy a profundizar y darte las claves de un buen entrenamiento de fuerza para mejorar tu economía de carrera.

 

ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y ECONOMÍA DE CARRERA

No, entrenar fuerza no es lesivo. Y no, no va a hacer que te pongas grande ni pesado. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza va a aumentar tu fuerza y potencia muscular, así como a prevenir lesiones tanto musculares como articulares o ligamentosas.  

Es normal que te surjan mil dudas a la hora de plantear tus entrenamientos, como qué hacer primero, cuánto descanso entre sesiones, qué ejercicios seleccionar, qué rango de repeticiones, cuánto peso…

 

ORDEN Y RECUPERACIÓN DE LAS SESIONES

Para evitar el conocido fenómeno de interferencia, Damo et al., (2013) proponen realizar la sesión de resistencia en primer lugar, y el entrenamiento de fuerza en segundo, con una recuperación de al menos 6 horas, plazo suficiente para disipar la fatiga ocasionada al correr. Sin embargo, aumentar dicho período de recuperación entre sesiones podría suponer una mejora mayor. 

En cuanto a la dosis, en el período preparatorio se recomienda realizar 5 sesiones de resistencia y 3 de fuerza a la semana; progresando en el específico a 7 de resistencia por 2 de fuerza y 4 de resistencia y 1-2 de fuerza en la fase inmediatamente previa a la competición.

 

SELECCIÓN DE EJERCICIOS

Esto es algo que estoy seguro te has preguntado más de una vez; ¿qué ejercicios hago y por qué? 

 Blagrove et al., (2018) indican que hay que priorizar el entrenamiento con peso libre sobre el entrenamiento en máquinas guiadas para la mejora de la economía de carrera, así como ejercicios multiarticulares (ej.: sentadilla) sobre los monoarticulares (ej.: extensión de rodilla en máquina), tanto por su mayor implicación muscular como por sus beneficios sobre la economía de carrera (principio de especificidad, coordinación inter e intramuscular…).

En cuanto al tipo de ejercicios, deberás realizar movimientos que impliquen la extensión de cadera en distintos planos (empleando variantes de la sentadilla, peso muerto y puente glúteo), extensión de rodilla y tobillo, flexión de rodilla (tanto concéntrica como excéntrica), etc.

Respecto a la intensidad y rango de repeticiones, se recomienda realizar de 2 a 6 series de 3-10 repeticiones a una intensidad superior al 70% RM. Por supuesto, esto dependerá de tu nivel y experiencia en el entrenamiento de fuerza, por lo que te recomiendo que te pongas en manos de un profesional cualificado para hacerlo de forma segura y efectiva. En BCP Entrenamiento Personal preparamos a corredores tanto de forma presencial, en nuestro centro (saber más sobre entrenamiento personal), como mediante nuestro servicio de entrenamiento online.

También te vas a beneficiar de introducir entrenamiento pliométrico en tus sesiones. Se recomienda realizar de 1 a 6 series de 1-6 ejercicios, entre 4 y 10 repeticiones cada uno. En principiantes, se puede comenzar con entre 60-72 contactos con el suelo por sesión y, en atletas más avanzados, entre 110-118 contactos con el suelo, progresando hasta los 228. En este punto será crucial realizar una correcta selección de los ejercicios y las intensidades, por lo que, igual que antes, te recomiendo que contactes con un profesional.