¿Kettlebell swing para desarrollar fuerza y potencia?

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En términos generales, el entrenamiento con pesas rusas es un tipo de acondicionamiento de fuerza en el que predominan los movimientos balísticos para un número relativamente alto de repeticiones y no se entrena al fallo muscular. El entrenamiento con kettlebell ha aumentado en popularidad en los últimos años con la creencia general de que puede desarrollar la fuerza muscular, la potencia y la capacidad cardiorrespiratoria.

Uno de los movimientos más característicos que se realizan con este tipo de implementos es el kettlebell swing. Este ejercicio se inicia con una flexión de cadera restringiendo la flexión de rodilla, primando el trabajo de la cadena posterior y manteniendo la neutralidad espinal. Las caderas realizan el trabajo de extensión y proyectan la pesa rusa formando un arco que se aleja del cuerpo, hasta que el impulso finaliza. Es un movimiento único por la naturaleza balística de flexión-extensión de la cadera, sometiendo a la musculatura del tren inferior a largos momentos de energía mecánica en cortos períodos de tiempo.

El presente estudio pretende comparar las demandas mecánicas de dos ejercicios tradicionales de fuerza (sentadilla y sentadilla con salto) con el swing, ejecutando los ejercicios con diferentes cargas para ver la optimización de las diferentes variables estudiadas con cada carga.

Resultados

La fuerza pico y la fuerza media se maximizaron con la sentadilla con cargas del 80%, siendo superior al swing, sugiriendo que este último no es un ejercicio destinado a mejorar la fuerza máxima. Pese a esta desventaja, aunque se acepta generalmente que la cantidad de fuerza aplicada a la masa de interés durante el ejercicio es importante, la tasa en la que se realiza el trabajo mecánico o RFD se cree que tiene mayor relevancia para el rendimiento deportivo.

La generación de potencia pico se maximizó en el kettlebell swing con cargas de 32 kg y en la sentadilla con salto sin carga. Aunque la sentadilla con salto presentó valores ligeramente mayores, la diferencia no era significativa, lo que sugiere que el kettlebell swing es apropiado para la inclusión en programas que buscan la optimización de la potencia.

En relación al impulso, una variable de interés que provee información de la magnitud y duración de la fuerza aplicada, se maximizó en la sentadilla con salto con cargas del 40% y con el kettlebell swing de 32 kg. Comparando los dos ejercicios, el impulso fue mayor en el kettlebell swing. Esta diferencia implica que en el swing genera un cambio en el impulso mayor que podría tener implicación relevante en el acondicionamiento específico del deporte.

Para finalizar, cabe destacar que los autores encontraron que los componentes verticales y horizontales de las fuerzas de reacción diferían entre ejercicios, observando una mayor proporción de fuerza horizontales en el kettlebell swing. Esto se debe a que en este ejercicio se proyecta el implemento horizontalmente hacia adelante a través de una extensión de caderas. Esto también puede tener implicación en ciertos movimientos deportivos que impliquen la extensión de la cadera para crear una propulsión horizontal como esprintar en la carrera.

A continuación os dejamos un vídeo con una sencilla progresión de 4 ejercicios para aprender a realizar correctamente el ejercicio de swing con kettlebell.