En las últimas décadas la evidencia científica ha reflejado la relación causal que existe entre el ejercicio físico y la salud. En este artículo trataremos los múltiples beneficios que supone realizar ejercicio físico, así como la relación entre las ganancias de masa muscular y la salud.
¿Cómo el ejercicio físico puede llegar a generar efectos positivos en la salud?
Como ya hemos comentado, la relación entre el ejercicio físico y la salud es clara, pero los mecanismos que justifican esta relación no se comprenden aún en su totalidad. Entre los beneficios podemos destacar (Tencio, Alpízar, Camacho, Muñoz & Morales, 2017):
– Mejora y aumento de la oxidación del tejido graso.
– Incremento de la sensibilidad a la insulina.
– Aumento de la actividad antiinflamatoria.
– Aumento de la hipertrofia muscular: el aumento de la masa muscular supondrá un efecto positivo para la salud de las personas.
El músculo esquelético es un órgano secretor de mioquinas y además está relacionado con la disminución del síndrome metabólico (obesidad, hiperglucemia, dislipidemia, hipertensión arterial y resistencia a la insulina), ya que la contracción muscular estimula el transporte de la glucosa al interior de las células, resultando beneficioso para el síndrome metabólico.
De esta forma se preverán patologías como la diabetes, ya que un aumento de la masa muscular mejorará el metabolismo de la glucosa sanguínea y la tolerancia a la misma.
Las mioquinas son moléculas secretadas por las células musculares que se relacionan con los beneficios de la salud. Por ejemplo, la interleuquina-6, la musclina o la miostatina son mioquinas que se relacionan con la disminución en la resistencia a la insulina, así como con propiedades antiinflamatorias (Tencio et al., 2017).
Parece ser que existe una relación entre la actividad del músculo esquelético, que estimula la secreción de mioquinas, con el funcionamiento de órganos que tienen funciones metabólicas, como el tejido adiposo, el hígado y el cerebro, los cuales garantizan la homeostasis corporal. Este equilibrio y buen funcionamiento de los órganos con funciones metabólicas garantizará un buen estado de salud de la gente con buena composición corporal y con una masa muscular considerable.
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Además, la actividad física y la masa muscular se relacionan con la prevención de enfermedades como la osteoporosis. La osteoporosis se caracteriza por una pérdida de mineral y matrices de colágeno en el hueso, siendo este más susceptible a la fractura al tornarse más poroso y frágil. Encontramos diferentes factores de riesgo para dicha patología, como son una mala nutrición, no ingiriendo las cantidades adecuadas de calcio (1,5g/día en adolescentes y 800mg en adultos), una escasa práctica de actividad física (la inactividad y el sedentarismo no estimulan la formación de masa ósea), la genética y factores de secreciones hormonales. Parece ser que el entrenamiento de fuerza es la mejor estrategia para la estimulación del crecimiento y el desarrollo óseo, mejorando así la densidad ósea y disminuyendo el riesgo de lesión y de sufrir osteoporosis.
Otro de los beneficios de la ganancia de masa muscular es la prevención de lesiones. El entrenamiento de fuerza tendrá un carácter protector por sí mismo, disminuyendo el riesgo de lesiones musculoesqueléticas. El entrenamiento de fuerza resultará en un aumento de la masa muscular y en un refuerzo de ligamentos y tendones. Cuando la estructura de un coche es fuerte y sólida, estamos más protegidos ante un accidente; del mismo modo, cuando nuestra estructura es más fuerte, tenemos más masa muscular, también estaremos más protegidos y disminuiremos el riesgo de lesión.
Por otro lado, parece ser que las ganancias de masa muscular también se relacionan con la disminución del riesgo de sufrir diferentes tipos de cáncer. Hoy hablaremos del cáncer de colon; entre los factores de riesgo del cáncer de colon encontramos un prolongado tránsito intestinal y una falta de actividad física. El entrenamiento de fuerza y las ganancias de masa muscular podrían llegar a acelerar ese tránsito intestinal, disminuyendo así uno d ellos factores de riesgo del cáncer.
Y, por último, pero no menos importante, mencionaremos los beneficios que tienen las ganancias de masa muscular en la composición corporal. Parece ser que, a mayor porcentaje de masa muscular, el porcentaje graso tiende a ser inferior, lo que es fundamental para la salud de las personas. Un mayor porcentaje de masa muscular resultará en un mayor gasto calórico y en un aumento del metabolismo, por lo que la probabilidad de almacenar tejido graso disminuirá.
Como has podido comprobar, la masa muscular es fundamental para asegurar una correcta salud, por lo que, ¿a qué estás esperando para comenzar a entrenar fuerza? Aquí te dejo unas recomendaciones generales sobre el entrenamiento de fuerza para ayudarte en tus inicios:
– Evita llegar al fallo muscular.
– Evitar trabajar con cargas cercanas al 1RM (por ejemplo, el 1RM en sentadilla sería el peso con el que sólo se pudiera hacer una repetición).
– Trabajar intenso: progresar de carácteres de esfuerzo bajo/moderado (dejándote la mitad de las repeticiones posibles en recámara) a alto (dejándote menos de la mitad de las repeticiones posibles).
– Trabaja en un rango de repeticiones de 6-20/25.
– Incluir ejercicios que involucren grandes masas musculares: es fundamental emplear ejercicios multiarticulares que involucren grandes masas musculares en programas de entrenamiento orientados a la salud (mayor gasto calórico; mayor eliminación de lípidos en sangre…).
– La distribución de los ejercicios en circuito es una muy buena opción, ya que al no existir descansos entre ejercicios, la intensidad y la carga interna será elevada sin la necesidad de emplear pesos elevados.
– ¡Fundamental! Contacta con un PROFESIONAL de la actividad física, que ajustará e individualizará los entrenamientos a tu nivel.
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Carlos Benito
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