¿Por qué entrenar la fuerza en base a la velocidad de ejecución?

Importancia de la fuerza

La fuerza es la cualidad física más importante para el rendimiento deportivo, puesto que toda acción motriz requiere de contracción muscular y, por lo tanto, aplicar fuerza en una magnitud y un periodo de tiempo determinados, en función de la disciplina deportiva.

Tanto en disciplinas de fuerza y velocidad, como en disciplinas de resistencia, el objetivo siempre es el mismo: mejorar la velocidad a la que se desplaza una carga, tanto si se trata de un implemento externo, como si se trata del propio peso corporal, y esto sólo puede conseguirse mejorando la fuerza aplicada por unidad de tiempo. Esta es la clave del rendimiento deportivo.

La excepción serían disciplinas como la halterofilia o el powerlifting, donde el objetivo es movilizar una carga cada vez mayor a una misma velocidad pero, qué duda cabe, el principal factor de rendimiento en estas disciplinas es la fuerza.

Queda claro entonces que la mejora de la fuerza es un aspecto fundamental para el rendimiento deportivo y que debería ser una prioridad dentro de los programas de entrenamiento destinados a la mejora del mismo.

Importancia de la dosificación y control del entrenamiento de fuerza

“Lo que no se define no se puede medir. Lo que no se mide, no se puede mejorar. Lo que no se mejora, se degrada siempre.“ – William Thomson Kelvin.

Es importante entender que existen tantos valores de fuerza máxima como cargas ante las que aplicar fuerza. Cada carga tendrá su propio valor de fuerza máxima. El objetivo del entrenamiento de fuerza debe ser mejorar los valores de fuerza máxima especialmente ante aquellas cargas de magnitud similar a las que deben ser movilizadas en la disciplina deportiva. Es por ello, que una correcta dosificación del entrenamiento se vuelve fundamental, con el fin de poder mejorar la relación carga-velocidad en aquella zona de la curva que más nos interese. Una mejora de la fuerza aplicada ante una carga vendrá acompañada necesariamente de un aumento de la velocidad de desplazamiento ante dicha carga. En la Figura 1, vemos un ejemplo de una curva fuerza-velocidad, donde se puede ver que a cada valor de carga le corresponde una velocidad concreta.

Figura 1. Relación carga-velocidad

Por lo tanto, para conseguir los resultados deseados, se vuelve fundamental una correcta dosificación de la intensidad y el volumen de entrenamiento.

Problemática de los métodos tradicionales para la dosificación y el control de la carga del entrenamiento de fuerza

Tradicionalmente, en el entrenamiento de fuerza, se ha venido utilizando el valor de una repetición máxima (1RM), para determinar los diferentes porcentajes de RM, es decir, los diferentes valores de intensidad relativa. Mientras que para la dosificación del volumen, se ha utilizado habitualmente el número de repeticiones por serie. De esta manera, quedaba definido el carácter del esfuerzo (CE) (relación entre las repeticiones realizadas y las realizables) (1), ya que se asumía que a un determinado porcentaje de RM le correspondía un número concreto de repeticiones máximas realizables, como se muestra en la Tabla 1.

Tabla 1. Número de repeticiones máximas realizables con cada porcentaje del 1RM

No obstante, esta metodología para la dosificación del entrenamiento de fuerza presenta algunas deficiencias:

El valor de 1RM cambia de forma diaria: esto es así puesto que no todos los días el deportista se encuentra en las mismas condiciones a nivel fisiológico e incluso a nivel psicológico. Factores ambientales, el grado de fatiga, el estado emocional… Son factores que pueden hacer fluctuar los valores de fuerza del deportista en gran medida y de forma diaria (1). Por lo tanto, si nosotros, habiendo medido un 1RM de 100 kg en un test inicial, programáramos tres sesiones de entrenamiento al 70% del 1RM (70 kg), y tuviéramos unos 1RM reales de 102,5 kg, 95 kg y 105 kg respectivamente para cada una de las sesiones, habríamos trabajado con unas intensidades relativas reales del 68 %, 74% y 67% respectivamente.

Cambios adaptativos en el 1RM: el valor del 1RM cambia a lo largo del tiempo por la mejora, o empeoramiento, del rendimiento. En sujetos poco entrenados, el 1RM aumenta tras pocas sesiones de entrenamiento, por lo que trabajando con porcentajes del valor del 1RM medido en un test inicial, se estaría trabajando continuamente con intensidades relativas menores a las programadas.

Valores de 1RM erróneos: la obtención del valor del 1RM, ya sea medido de forma directa o indirecta (nRM), es un proceso complejo, que requiere una familiarización previa y que siempre acarrea cierto error, sobre todo en sujetos novatos, que no están desinhibidos ante cargas altas. Esto supone que en muchos casos el valor de 1RM medido sea menor del real. Por lo que siempre se trabajaría con intensidades relativas menores a las programadas (1). Peor sería el caso de que, estimando el valor del 1RM mediante un test de nRM y a través de una ecuación predictiva, se estime un 1RM mayor del real, en cuyo caso se trabajaría siempre a intensidades relativas mayores a las programadas.

Fatiga acumulada por los test de 1RM y nRM: la realización de este tipo de test supone exponer al sujeto a esfuerzos máximos, con la fatiga que ello conlleva, por lo que no pueden ser realizados con frecuencia, ya que obligan a detener el proceso de entrenamiento para su realización. Por lo tanto, no permiten obtener un feedback continuo y diario del valor del 1RM ni detectar cambios en el rendimiento del deportista.

Cada sujeto puede realizar un número diferente de repeticiones a una determinada intensidad relativa: González Badillo et al. (2) comprobaron como el valor máximo de repeticiones que un sujeto puede realizar ante una determinada intensidad relativa, puede duplicar al número máximo de repeticiones realizadas por otro sujeto ante la misma intensidad relativa. Por lo tanto, el número de repeticiones por serie no parece un indicador válido para dosificar el volumen de entrenamiento, puesto que, ante una misma intensidad relativa, un mismo número de repeticiones por serie puede suponer un CE y, por lo tanto, un grado de fatiga, muy diferente para dos sujetos distintos, ya que representará un porcentaje diferente de repeticiones realizadas respecto a las realizables.

Después de todo lo expuesto anteriormente queda claro que usando esta metodología no seremos capaces de dosificar correctamente el entrenamiento de fuerza, puesto que el esfuerzo realizado no se ajustará en prácticamente ningún caso al programado, ya que no seremos capaces de trabajar con la intensidad relativa ni con el CE propuestos para cada sesión de entrenamiento. Una grave consecuencia de esto es que no sabremos a qué cargas de entrenamiento reales se deben determinados efectos del mismo, ya sean buenos o malos, por lo que no podremos mejorar nuestra metodología de entrenamiento.

La solución a todos estos problemas requiere que podamos definir y cuantificar el grado de esfuerzo. Esto se puede conseguir midiendo la dificultad que supone la ejecución de la primera repetición de una serie, lo que determinará la intensidad relativa de la carga utilizada, y el esfuerzo que supone el resto de repeticiones de la serie. Estos dos factores determinarán el CE y, por lo tanto, la fatiga que un determinado estímulo supone para el deportista.

El entrenamiento basado en la velocidad de ejecución

El entrenamiento basado en la velocidad de ejecución supone un nuevo paradigma para el entrenamiento de fuerza. Lo que se debería programar en el entrenamiento de fuerza es el CE que debe suponer cada sesión de entrenamiento, ya que esto reflejará el grado de fatiga que dicho entrenamiento ha supuesto. La velocidad de ejecución nos proporciona fácilmente y de forma precisa la información necesaria para definir el CE. Simplemente debemos ser capaces de medir la velocidad de ejecución de la primera repetición de una serie y la pérdida de velocidad en las sucesivas repeticiones.

Pero, ¿con qué cuantificar la velocidad de ejecución? Te lo contamos en el siguiente artículo: Speed4lifts a examen

Referencias

1. González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pareja Blanco F, Rodríguez Rosell D. La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de la fuerza. 2017.

2. González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L. Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International journal of sports medicine 2010; 31(05): 347-352.