¿Qué es el RPE o Índice de Esfuerzo Percibido?

El RPE (rate of perceived exertion) o Índice de Esfuerzo Percibido es una herramienta utilizada para monitorizar nuestro entrenamiento, más concretamente su intensidad, independientemente de la disciplina deportiva a la que nos dediquemos (1).

Para ello, Gunnar Borg (2), hace más de 40 años, ideo esta tabla con el objetivo de poder valorar la intensidad del ejercicio, sin la necesidad de ningún medio más que la propia tabla y la opinión del deportista. La escala original constaba de una rango entre 6-20 escalones, con el objetivo de valorar el esfuerzo de forma creciente. En la actualidad, además de esta primera tabla, existen adaptaciones de la misma como es la CR10, muy utilizada dentro del deporte (Tabla 1).

 Tabla 1. Escala de esfuerzo CR10

Utilidad

Como ya dijimos anteriormente, esta herramienta nos da un dato muy importante acerca de nuestro entrenamiento, la intensidad. Esto es debido a que, en deportes de resistencia, muestra valores  directamente proporcionales a la frecuencia cardiaca, con la diferencia de que su coste es cero. Es por ello que, con aquellos deportistas experimentados que desarrollen este tipo de deportes, tanto individuales como colectivos, podremos programar sus entrenamientos a partir de estos datos.

En el caso de los deportes de fuerza se ha visto como esta tabla puede ser perfectamente válida pero en los últimos años se ha impuesto a ella una adaptada a este tipo de entrenamiento y que hace referencia a las «repeticiones en reserva»(3) (Tabla 2).

 Tabla 2. Repeticiones en Reserva

 
Como bien indica su nombre, esta tabla deja de lado el esfuerzo subjetivo de la persona para centrarse en el número de repeticiones que el sujeto cree que podría haber levantado con ese mismo peso. Este tipo de rutinas son conocidas como «de autorregulación» y aún no son conocidas como aquellas basadas en el porcentaje de nuestra repetición máxima. El problema principal de estas es que, al igual que pasa con el porcentaje del 1RM, a medida que vamos entrenando a intensidades menores (fuerza-resistencia, hipertrofia muscular…), es muy complicado determinar el número de repeticiones en reserva que tendríamos y, por lo tanto, podríamos quedarnos cortos o, por el contrario, fatigarnos excesivamente. En este caso, lo más recomendable será utilizar ambos métodos, tanto el RPE como el 1RM, de esta forma tendremos una idea preestablecida de las repeticiones que deberemos realizar y, a partir de ahí, llegados a este numero, evaluaremos nuestro nivel de fatiga (Tabla 3).

 Tabla 3. Relación entre el RPE y el RM

De forma orientativa podemos utilizar las siguientes cifras (4): para entrenar la fuerza explosiva con cargas entre el 30-60% deberíamos de tener un RPE de 1-4; si nuestro objetivo es entrenar la fuerza velocidad con pesos medios del 60-80% deberíamos finalizar la serie antes de llegar a un RPE de 8; por último, si queremos entrenar la fuerza máxima con intensidades superiores al 80%, nuestra RPE inicial debería ser superior a 6 y llegaría hasta 10 con intensidades superiores al 90%.

Conclusiones

El RPE es una herramienta muy recomendada en la actualidad, tanto por ser gratuita, como por ser tan válida como la medición de la frecuencia cardiaca. Con ella podremos programar nuestros entrenamientos de forma totalmente individualizada, adaptándonos al estado de forma de cada día y progresando a medida que nuestro cuerpo se adapta.

A pesar de que en el entrenamiento de fuerza muestra algunas debilidades, podremos adaptarla a nuestras repeticiones en reserva y darle una gran utilidad siempre que cada serie no este formada por una gran numero de repeticiones.

Referencias

1. Hampson DB, St Clair Gibson A,Lambert MI, and Noakes TD. The influenceof sensory cues on the perception of exertion during exercise and centralregulation of exercise performance. SportsMed. 2001, 31: 935–952.

2. Borg G. Perceived exertion as an indicatorof somatic stress. Scand J Rehabil Med. 1970, 2:92–98.

3.  Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C.. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal,2016, 38(4), 42.

4. Ayllón, F. N., Moro, M. I. B., & Romo, G. R.. Control de la intensidad en los entrenamientos de fuerza por medio de la percepción subjetiva de esfuerzo. Departamento de Fundamentos de la Motricidad y Entrenamiento Deportivo,Universidad Europea de Madrid. 2003.