Recuperación en deportes de fuerza y potencia

Autor: Borja Albalá (codirector de BC Performance)

Los deportes de fuerza y potencia como la halterofilia, el powerlifting, saltos, lanzamientos, carreras de velocidad o el crossfit, requieren la producción de la máxima fuerza posible y, en algunos de ellos, como la halterofilia o los saltos, que dicha fuerza se manifieste lo más rápido que sea posible. Por lo tanto, debemos mejorar el pico máximo de fuerza o el índice de manifestación de la fuerza, dependiendo de la modalidad. Para conseguir estos niveles de fuerza máxima y fuerza explosiva se realizan numerosas sesiones de entrenamiento de fuerza, lo cual supone un elevado daño muscular y un profundo desgaste de los depósitos de glucógeno. Por lo tanto, las estrategias de recuperación post-entrenamiento en estos deportes, se basan en estos dos aspectos, por un lado la reducción de la inflamación y el estrés oxidativo asociado al daño muscular, y por otro lado la reposición de los depósitos de glucógeno muscular. Estas estrategias de recuperación se vuelven de vital importancia cuando se entrena varias veces en un mismo día.

Reducción de la inflamación y el estrés oxidativo

En cuanto a la inflamación y el daño muscular, se ha estudiado la eficacia de la inmersión en agua fría en halterófilos de élite (1), no encontrándose diferencias significativas entre esta técnica y la recuperación pasiva, por lo que no parece ser una herramienta eficaz para mejorar la recuperación en halterófilos de élite. Además, otro estudio de Roberts et al. (2), encontró que la inmersión en agua fría atenúa la señalización de células satélite y la actividad de las quinasas que regulan la hipertrofia muscular, por lo que las ganancias de fuerza e hipertrofia pueden verse reducidas a largo plazo. Por lo tanto, la inmersión en agua fría no parece una buena estrategia de recuperación después de un entrenamiento de fuerza.

También se ha estudiado el efecto de la autoliberación miofascial con foam roller en la recuperación post-entrenamiento (3), comprobandose que dicha técnica puede ayudar a atenuar la reducción del rendimiento y la aparición de DOMS tras el ejercicio intenso. Sin embargo, aún hace falta más investigación al respecto.

Con el fin de reducir el estrés oxidativo asociado al entrenamiento, se ha estudiado el efecto de la suplementación con antioxidantes en la recuperación post-entrenamiento. Paulsen et al. (4), comprobaron que la suplementación con vitaminas C y E no afectó a la síntesis proteica, pero si obstaculizó la ganancia de fuerza. Otro artículo (5) observó que la ingesta de zumo de granada, antioxidante, antes de un entrenamiento de halterofilia aceleró la recuperación después del mismo. Por lo tanto, parece que la suplementación con antioxidantes puede ayudar en la recuperación tras un entrenamiento exigente, pero su uso de forma regular en el peri-entrenamiento, puede interferir en las adaptaciones al entrenamiento de fuerza a largo plazo.

Reposición de los depósitos de glucógeno muscular

En cuanto a la reposición de los depósitos de glucógeno muscular, parece que lo idóneo es ingerir entre 1-1,2 g/kg corporal de carbohidratos simples y unos 20 g. de proteína de alto valor biológico en las dos horas posteriores a la finalización del entrenamiento (6,7). Esto podría ayudarnos a reponer nuestros depósitos de glucógeno, mejorando nuestra recuperación y permitiéndonos afrontar un mayor volumen de entrenamiento. Esta estrategia resulta de vital importancia cuando se realizan dobles o triples sesiones de entrenamiento en un mismo día, no siendo tan necesaria cuando se entrena una sóla vez al día.

Se ha visto también una mejora en la recuperación post-entrenamiento con el uso de creatina monohidrato (6). Y, aunque los aminoácidos de cadena ramificada parecen reducir los daños en el tejido muscular asociados al entrenamiento (8), se necesita más investigación al respecto para determinar si realmente son efectivos.

Conclusión

Parece ser que una recuperación efectiva tras un entrenamiento de fuerza pasa por una buena alimentación post-entrenamiento rica en carbohidratos, cobrando especial importancia este aspecto cuando se entrena varias veces al día. Existe una ligera evidencia de la efectividad de los aminoácidos ramificados en la recuperación, aunque existe aún mucha controversia al respecto. Se han visto también beneficios en la recuperación con la autoliberación miofascial con foam roller, aunque este es un campo que requiere mucha más investigación, sobre todo en los protocolos a utilizar. Y, por último, la ingesta de antioxidantes en el peri-entrenamiento puede ayudar en la recuperación tras una sesión intensa, pero su uso de forma regular puede interferir en las adaptaciones al entrenamiento de fuerza.

Referencias

1. Schimpchen, J., Wagner, M., Ferrauti, A., Kellmann, M., Pfeiffer, M., & Meyer, T. (2016). Can cold water immersion enhance recovery in elite Olympic weightlifters? An individualized perspective. The Journal of Strength & Conditioning Research.

2. Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., … & Peake, J. M. (2015). Post‐exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long‐term adaptations in muscle to strength training. The Journal of physiology, 593(18), 4285-4301.

3. Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., & Lee, M. (2015). The effects of self‐myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. International journal of sports physical therapy, 10(6), 827.

4. Paulsen, G., Hamarsland, H., Cumming, K. T., Johansen, R. E., Hulmi, J. J., Børsheim, E., … & Raastad, T. (2014). Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. The Journal of physiology, 592(24), 5391-5408.

5. Ammar A, Turki M, Chtourou H, Hammouda O, Trabelsi K, Kallel C, et al. (2016). Pomegranate Supplementation Accelerates Recovery of Muscle Damage and Soreness and Inflammatory Markers after a Weightlifting Training Session.

6. Slater, G., & Phillips, S. M. (2011). Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of sports sciences, 29(sup1), S67-S77.

7. Haff, G. G., Lehmkuhl, M. J., Mccoy, L. B., & Stone, M. H. (2003). Carbohydrate supplementation and resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(1), 187-196.

8. Sharp, C. P., & Pearson, D. R. (2010). Amino acid supplements and recovery from high-intensity resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1125-1130.