Vegetarianismo y rendimiento físico

Autor: Samuel Benavides (redactor BCP Academy) y Borja Albalá (codirector de BC Performance)

 

Concepto

En primer lugar, vamos a tratar el concepto de dieta vegetariana. En la sociedad actual, se entiende como dieta vegetariana toda aquella alimentación que excluye carnes, pescados y productos derivados de estos alimentos, es decir, es una alimentación basada en productos vegetales como legumbres, verduras y frutas (1).

Tipos de dietas vegetarianas

Así mismo, esta alimentación puede ser muy variada y de distintos tipos, presentándonos diferentes clases o tipos de vegetarianos:

• Ovo-lacto vegetariana: basada en granos, legumbres, verduras, frutas, frutos secos, semillas, productos lácteos y huevos.
• Lacto-vegetariana: esta excluye tanto la carne como los huevos.
• Ovo-vegetarianos: incluye algunos productos derivados de animales como huevos y miel.
• Vegana: excluye todo tipo de alimento procedente de animales como huevos, miel o lácteos.

En este artículo nos vamos a centrar en la dieta vegetariana común, es decir, aquella basada en productos vegetales y algunos alimentos de origen animal como lácteos y huevos.

Requerimientos energéticos y nutrientes

Que en nuestra dieta excluyamos alimentos “a priori” necesarios como la carne o el pescado, no significa que no podamos planificar adecuadamente el balance energético de los macronutrientes o las cantidades de micronutrientes. Una dieta vegetariana que esté adecuadamente ideada además de ser saludable, es nutricionalmente adecuada, proporciona beneficios para la salud y disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares (2). En dichos tipos de dieta, se consumen cantidades menores de grasas saturadas o colesterol, además de que aumenta el consumo de frutas y verduras, lo que hace que disminuya el estrés oxidativo por la alta cantidad de alimentos ricos en antioxidantes. Pero, ¿de verdad están cubiertos todos los nutrientes esenciales?

• Proteínas: el consumo se puede lograr con alimentos de origen animal como huevos y lácteos o con proteínas vegetales como la soja o las legumbres.
• Hidratos de carbono: es el principal nutriente que abunda en este tipo de dieta por lo que no nos tenemos que preocupar por su ingesta.
• Zinc: algunas técnicas de preparación de los alimentos como poner en remojo y germinar legumbres, cereales y semillas nos ayudan a aumentar el zinc en la dieta.
• Hierro: se pueden incluir alimentos ricos en hierro de origen vegetal como verduras de hoja verde, espárragos, espinacas, acelgas, brócoli, lentejas, etc. Cabe destacar que estos alimentos carecen de hierro homo, por lo que su absorción se ve comprometida. Por ello, si se presenta deficiencia de hierro, el deportista se puede suplementar para alcanzar los requerimientos.
• Calcio: verduras como el brócoli, col china, berza o col rizada proporcionan abundantes niveles de calcio, además de los productos lácteos.
• Vitamina D: se puede encontrar en los vegetales ricos en grasa como los frutos secos, el aguacate o las algas.
• Ácidos grasos omega-3: las necesidades se pueden cubrir con semillas como las nueces, avellanas y almendras, entre otras.

Efectos en el rendimiento físico

Algo que hay que tener en cuenta si hablamos de rendimiento son los niveles de creatina, los cuales estarán más bajos en aquellas personas que sigan una dieta vegetariana, al excluir la carne y el pescado de la dieta. Es recomendable la suplementación con creatina para contribuir a mejorar el rendimiento deportivo en disciplinas en las que se requiera contribución del metabolismo anaeróbico.

En un estudio de Burke et al. (3), compararon los efectos de la suplementación con creatina en sujetos vegetarianos y no vegetarianos. Los niveles basales de creatina total (creatina libre + fosfocreatina), como cabría esperar, eran mayores en aquellos que no seguían una dieta vegetariana. Aquellos sujetos que se suplementaron con creatina, tanto vegetarianos como no vegetarianos, obtuvieron mayores mejoras de fuerza y masa muscular que aquellos a los que se les administro placebo. Sin embargo, los vegetarianos que se suplementaron con creatina, tuvieron un mayor incremento en la creatina total (Gráfica 1), el tejido magro y el trabajo total en una prueba de esfuerzo que los no vegetarianos que se suplementaron con creatina. Parece, por tanto, que los vegetarianos son más sensibles a la suplementación con creatina y pueden beneficiarse de su consumo más que las personas que siguen una dieta omnívora, probablemente debido a los niveles iniciales más bajos.

Gráfica 1

Algunos otros estudios científicos nos muestran los efectos de las dietas vegetarianas sobre el rendimiento deportivo:

– Un estudio (4) comparó los efectos en el rendimiento aeróbico de 8 deportistas que siguieron una dieta ovo-lacto vegetariana o una dieta omnívora, durante 6 semanas, concluyendo que no hubo diferencias significativas sobre la carrera de resistencia entre ambos tipos de dieta (Gráfica 2).

Gráfica 2

– Hanne et al. (5) no encontraron diferencias entre hombres y mujeres vegetarianos en deportes tanto de capacidad aeróbica como anaeróbica comparados con un grupo control de sujetos con dieta no vegetariana.

– Hietavala et al. (6), compararon una dieta normal con una dieta vegetariana baja en proteínas. Ambos grupos obtuvieron un VO2max similar en una prueba de esfuerzo máxima en cicloergómetro, sin embargo, el grupo con dieta vegetariana obtuvo mayores valores de VO2 a intensidades submáximas, por lo que su economía de ejercicio fue peor, es decir, fueron menos eficientes (Gráfica 3).

 Gráfica 3

 

– En un estudio de Campbell et al. (7), se comparó una dieta omnívora y una dieta ovo-lacto vegetariana con 12 semanas de entrenamiento de fuerza. Los incrementos en los niveles de fuerza fueron similares con ambas dietas, sin embargo, hubo una mayor ganancia de masa muscular con la dieta omnívora. Posteriormente, realizaron otro estudio en el que el grupo con dieta vegetariana se suplementó con proteína de soja, dando como resultado una ganancia similar de masa muscular al grupo con dieta omnívora (8). Por lo que se puede concluir que es la baja ingesta proteica de una dieta vegetariana ad libitum, y no el tipo de proteína (vegetal o animal), lo que afecta a la ganancia de masa muscular.

Conclusiones

• – La dieta vegetariana suele ser rica en CHO, lo cual puede ser beneficioso para aquellos deportes con predominancia del metabolismo aeróbico (gran reserva de glucógeno muscular).
• – La dieta vegetariana presenta déficit en los niveles de creatina, por lo que es recomendable la suplementación.
• – En algunos casos es necesaria una suplementación con ciertas vitaminas como B-12 y D.
• – Las dietas vegetarianas estrictas (veganas), requieren una suplementación con proteínas.
• – No se muestra mejora ni detrimento del rendimiento deportivo con este tipo de dietas.

Referencias

1. Vilallonga, L., & Lofrano, J. (2013). Evaluación del efecto de la alimentación vegetariana en el rendimiento deportivo. Actualización en Nutrición, 12(2), 108-114.

2. Mayoral, J. (2000). Alimentación natural y deporte: Las ventajas de una dieta vegetariana en el atleta profesional. Natura Medicatrix: Revista médica para el estudio y difusión de las medicinas alternativas, (60), 38-42.

3. Burke, D. G., Chilibeck, P. D., Parise, G. I. A. N. N. I., Candow, D. G., Mahoney, D. O. U. G. L. A. S., & Tarnopolsky, M. (2003). Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine and science in sports and exercise, 35(11), 1946-1955.

4. Nieman, D. C. (1999). Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation? The American journal of clinical nutrition, 70(3), 570s‐575s.

5. Hanne, N et al (1986). Physical firness, anthropometric and metabolic parameters in vegetarian athletes. Journal of Sports Medicine 26:180-5.

6. Hietavala, E. M., Puurtinen, R., Kainulainen, H., & Mero, A. A. (2012). Low‐protein vegetarian diet does not have a short‐term effect on blood acid–base status but raises oxygen consumption during submaximal cycling. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 50.

7. Campbell, W. W., Barton, M. L., Cyr‐Campbell, D., Davey, S. L., Beard, J. L., Parise, G., & Evans, W. J. (1999). Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance‐training‐induced changes in body composition and skeletal muscle in older men. The American journal of clinical nutrition, 70(6), 1032‐1039.

8. Haub, M. D., Wells, A. M., Tarnopolsky, M. A., & Campbell, W. W. (2002). Effect of protein source on resistive-training-induced changes in body composition and muscle size in older men. The American journal of clinical nutrition, 76(3), 511-517.